فوائد البروتين

يلعب البروتين دورًا مهمًا في الجسم ، حيث يقوم بوظائف معظم الخلايا ، كما أنه مهم للبناء ، كما أنه ينظم عمل الأعضاء والأنسجة ، ويمثل البروتين حوالي نصف وزن الجسم ، كما أنه العنصر الأساسي لبنة بناء لكل من خلايا المخ والجلد والعضلات والأظافر والشعر.

طعام يحتوي على بروتين

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، ومنها ما يلي:

1- العدس

يحتوي كوب العدس على 18 جرامًا من البروتين ، لأنه قليل الدسم. وهذا يجعله غذاءً صحيًا ومفيدًا للغاية ، كما أنه يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم ؛ هذا يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

2- الحمص

يحتوي كوب الحمص على 11 جرامًا من البروتين ، كما يتميز الحمص بأنه يعمل على إعطاء الشعور بالشبع مما يساعد على إنقاص الوزن.

3- زبدة الفول السوداني

يحتوي كوب زبدة الفول السوداني على ما يقرب من 28 جرامًا من البروتين ، وتتميز بمذاقها اللذيذ والمحبوب من قبل الأطفال والكبار ، وتتميز بأنها تساعد على تقليل الشهية ، ولكن في حالة كثرة الاستهلاك قد تساهم لوزن جسم تريندات.

4- الفاصوليا

يحتوي كوب الفول على حوالي 7 جرامات من البروتين ، وهي غنية بالألياف الغذائية المفيدة لصحة الجسم ، وتحتوي أيضًا على البوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ب 6.

5- فول الصويا

الصويا من أهم الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. كوب واحد من فول الصويا المسلوق غني بحوالي 18 جرامًا من البروتين ، لكن يوصى بتناول النوع العضوي منه ، والجدير بالذكر أن 155 جرامًا من فول الصويا تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية التالية:

  • 188 سعرات حرارية
  • 46 جرام من البروتين.
  • 06 غرامات من الدهون.
  • 1 جرام من الألياف الغذائية.
  • 81 جرام من الكربوهيدرات.
  • 52 مجم من الحديد.

6- بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا من أبرز مصادر البروتين الصحي ، حيث تحتوي ملعقة كبيرة منها على 3 جرامات من البروتين ، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب وتعمل على حرق الدهون في الجسم.

7- تونة

ينصح خبراء التغذية عادة بتناول التونة التي تهم الجسم والتي تتوافق مع الحميات الغذائية ليمنح الجسم فائدة كبيرة وقليل من السعرات الحرارية ، ويحتوي كوب التونة على حوالي 39 جرامًا من البروتين ، و 179 سعرًا حراريًا ، للنوع الخالي من الزيوت. ، ويوجد كمية كبيرة من البروتين في السلمون ، حيث تحتوي مائة جرام على حوالي 25 جرامًا من البروتين.

8- بيض

يعتبر البيض من الأطعمة اللازمة لنمو الجسم والعظام ، وينصح الأطفال بتناوله بانتظام ، وتحتوي كل بيضة على ما يقرب من 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.

9- البروكلي

يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر المهمة للجسم ، وأهمها البروتين الصحي ، حيث يحتوي كوب من البروكلي المفروم على ما يقرب من 3 جرامات من البروتين والألياف والبوتاسيوم ومجموعة من الفيتامينات.

10- اللوز

تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم ، وخاصة القلب ، وتزداد نسبة البروتين في اللوز ، وتقدر نسبته بنحو 3 جرامات من البروتين في 15 جرامًا من اللوز.

11- منتجات الألبان

ويفضل تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم سواء من الحليب أو الزبادي أو الجبن القريش لتكون وجبة مفيدة وصحية في نفس الوقت ، وعلبة الزبادي منزوع الدسم تحتوي على حوالي 6 جرام بروتين و 24 سعر حراري ، و تحتوي نفس الكمية من اللبنة على حوالي 15 جرام من البروتين و 60 سعرة حرارية ، وكوب من حليب البقر منزوع الدسم (200 مل) يحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين و 32 سعرة حرارية ، ونصف كوب من الجبن يحتوي على حوالي 13 جرام من البروتين و 52 سعرات حراريه.

حاجة الجسم للبروتين

تعتمد حاجة الجسم للبروتين على الجنس والفئة العمرية ، وفيما يلي سنتعرف على متطلبات البروتين اليومية:

  • يحتاج الأطفال من سن 0 إلى 6 أشهر إلى 10 جرامات من البروتين.
  • يحتاج الأطفال من سن 7 إلى 12 شهرًا إلى 14 جرامًا من البروتين.
  • يحتاج الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات إلى 12 جرامًا من البروتين.
  • يحتاج الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات إلى 16 جرامًا من البروتين.
  • يحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 31 جرامًا من البروتين.
  • تحتاج الإناث ، من 9 إلى 13 عامًا ، إلى 24 جرامًا من البروتين.
  • يحتاج الذكور ، الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا ، إلى 49 جرامًا من البروتين.
  • تحتاج الإناث ، من 14 إلى 18 عامًا ، إلى 35 جرامًا من البروتين.
  • يحتاج الذكور ، الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا ، إلى 52 جرامًا من البروتين.
  • تحتاج الإناث ، من 19 إلى 70 عامًا ، إلى 37 جرامًا من البروتين.
  • يحتاج الذكور 70 سنة وما فوق إلى 65 جرامًا من البروتين.
  • تحتاج الإناث بعمر 70 عامًا فما فوق إلى 46 جرامًا من البروتين.

الأمراض الناتجة عن نقص البروتين في الجسم

ينتج عن نقص البروتين في الجسم بعض الأمراض ، من أهمها ما يلي:

1- كواشيوركور (سوء التغذية بالبروتين)

وهو من الأمراض التي تصيب الأطفال ، وهو مرض ينتج بسبب نقص البروتين الشديد في الجسم ، ويؤثر هذا المرض على جهاز المناعة في الجسم ، مما يجعل الأطفال المصابين به أكثر عرضة للإصابة به ، ويعتبر السبب الرئيسي للوفاة بين الأطفال في جميع أنحاء العالم ، ومن الأعراض المصاحبة لهذا المرض ما يلي:

  • الأعراض الأولية هي الشعور بالضيق ، والشعور بعدم المبالاة ، والنعاس.
  • الأعراض المتقدمة هي فقدان الكتلة العضلية ، بطء النمو ، التورم ، فقدان القدرة على التحمل ، نمو الشعر غير المتكافئ ، ظهور علامات داكنة على الجلد في المناطق المتهيجة التي لا تتعرض لأشعة الشمس.

2- Al-Qahool (Marasmus).

هو شكل من أشكال النقص الحاد في البروتين في الجسم ، وسببه الأساسي هو نقص البروتين والسعرات الحرارية المتناولة ، مما يتسبب في انخفاض حاد في مستوى الطاقة ، وبالتالي قد تتوقف عمليات حيوية مهمة ، وهذا المرض يصيب كلا الطفلين والبالغون ، ولكن معظم الأطفال المصابين بهذا المرض هم من البلدان النامية ، وتقدر اليونيسف أن حوالي نصف معدل وفيات الأطفال دون سن الخامسة (3 ملايين طفل سنويًا) يحدث نتيجة لسوء التغذية ، ومن أهم الأعراض المرتبطة بذلك. المرض هم:

  • فقدان كتلة الدهون والعضلات في الجسم.
  • فشل النمو عند الأطفال.
  • دوار مستمر.
  • نقص الطاقة.
  • تقصف الشعر.
  • جفاف الجلد.

هنا وصلنا إلى نهاية المقال ، بعد أن تم توضيح كل المعلومات عن البروتين وفوائده ، مع معرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، وحاجة الجسم للبروتين ، والأمراض الناتجة عن نقص البروتين في الجسم ، ونأمل أن المقال سوف يروق لك.