تمارين شد البطن بالصور

إذا كنت تعانين من تضخم البطن وتريد التخلص منه فعليك ممارسة الرياضة ، وقد أعددنا لك تمارين بسيطة للغاية يمكن الاستفادة منها بشكل كبير في التخلص من دهون البطن في أي وضع أو بأي حجم ، فهذه الطرق هي فعال جدا في فقدان منطقة البطن ، فهو يذوب كل الدهون الموجودة في تلك المنطقة ، بدون أي أدوات أو أدوات ، ويمكن إجراؤه في المنزل ، ولا حتى في الجيم ، لأنه سهل وبسيط وخالي من التكلفة.

كما أنه لا يمكن الحصول على أفضل النتائج إلا إذا كنت تتعامل مع نظام صحي مفيد ، أو نظام غذائي يتبعه طبيب ، وذلك لأن اتباع نظام غذائي مع ممارسة الرياضة يساعدك في الحصول على معدة مثالية.

بعض التمارين للإحماء

أولاً: تمرين تحضير البطن:

في تمارين الإحماء الأولى ، عليك الاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض ، ثم استنشاق الهواء بعمق ، ووضع ذقنك على صدرك ، ثم الشهيق ، وتحريك رأسك ورقبتك ببطء ، مع الحفاظ على كتفيك على الأرض ، ثم ارفع ذراعيك تجاه قدميك ، ثم قفي ، واستنشق بعمق وبطء.

تأكد من تكرار هذا الوضع 8 مرات.

ثانيًا: نشمر:

هذه هي الثانية من تمارين الإحماء وهي كالآتي:

يجب تكرار هذا التمرين 10 مرات ، ويحدث هذا التمرين على مرحلتين على النحو التالي:

  • اجلس على مؤخرتك ، وقم بمد أطرافك من الذراعين والساقين ، إلى الحد الذي يمكنك من موازنة ساعدك ورجليك ، واستنشق الهواء بعمق ، ثم حرك يديك والجزء العلوي من جسمك حتى تستلقي على الأرض ورجليك وللساعدين خط مستقيم في اتجاهين متعاكسين.
  • قم بحركة عكسية ، عن طريق رفع الجزء العلوي من الجسم ، وفي الوسط ، تنفس حتى تصل يديك إلى أصابع القدم ، ثم استنشق الهواء وكرر ذلك 10 مرات.
  • ثالثاً: تمرين خفض الساق

    يجب إكمال هذا التمرين 10 مرات متتالية ، ويتم إجراؤه على خطوتين على النحو التالي:

  • استلق على ظهرك ثم ارفع قدميك نحو السقف وخذ نفسًا عميقًا وشد عضلات بطنك.
  • تنفس ببطء أنزل ساقيك ، حتى تصل قدميك إلى 4 بوصات فوق الأرض ، ثم توقف لبضع ثوان ، واستنشق الهواء ، ثم تنفس وارفع ساقيك إلى نقطة البداية ، وكرر ذلك 10 مرات.
  • رابعا: تمرين المقص

    ارفع ساقيك نحو السقف ، لكن حافظ على استقامتها ، ثم اخفض رجلك اليسرى إلى مسافة 6 بوصلة من الأرض ، ارفع رأسك مع إبقاء كتفيك على الأرض ، وامسك الجانب الخلفي من رجلك اليمنى ، واسحب برفق في اتجاهك ، قم بتبديل القدمين ، وكرر هذه العملية 10 مرات دون توقف.

    خامساً: تمرن لرفع القدمين عالياً

    ارفع ساقيك إلى السقف ثم قم بتمديد ساعديك على الأرض بحيث تكون بجانبك ، بحيث تكون راحة يدك لأسفل ، استنشق لشد عضلاتك الأساسية ، ثم حرك منطقة الورك نحو أضلاعك مع خروج الهواء ارفع الجزء الخلفي من الفخذ من الأرض حتى تصل قدميك إلى الوضع الرأسي ثم ، عن طريق استنشاق الهواء واعدا قدميك على الأرض ببطء ، كرر هذا التمرين 10 مرات

    سادساً: تمرين لف الجذع

    تتم هذه التمارين على مرحلتين:

    • الأول: اجلس القرفصاء ، اربط وركيك ، واسحب ذراعيك نحوك حتى تلمس الأصابع ، واستنشق الهواء.
    • ثانيًا: شد معدتك ، ثم قم بتدوير الجزء العلوي ببطء بزاوية 45 درجة أثناء التنفس ، ثم عُد إلى مركزك وكرر ذلك على الجانب الآخر في نفس الوضع ، وكرر ذلك 10 مرات.

    تمارين شد البطن

    أولاً: تمرين الضغط

    تمارين الضغط مفيدة جدًا في حالة رغبتك في إنقاص الدهون من منطقة البطن ، لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فابدأ في تمارين الضغط كأول تمارين لفقدان دهون البطن من أجل القيام بذلك عليك باستخدام التالي:

    يمكنك الاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين على مستوى الأرض ، ووضع يديك على فخذيك ، أو يمكنك وضع يديك خلف أذنيك.

    في حركة بطيئة ، حركك نحو ركبتيك حتى يصبح كتفك 3 بوصات من الأرض ، واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد إلى الوضع الأول ببطء ، وقم بإجراء 12 عدة تمرينات ضغط.

    ملاحظات على تمرين الضغط

  • لا يمكنك ثني رقبتك ، فقط ارفع كتفيك.
  • عليك أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين.
  • لا ترفع رأسك أثناء تمرين الضغط.
  • ثانيًا: تمرين الضغط المائل

    استلقِ على الأرض مثل الوضع السابق ، ولكن هنا تقوم بتدوير ركبتك في اتجاه واحد سواء إلى اليمين أو اليسار ، بحيث يمكن أن تلمس الأرض.

    ثم ضع يديك خلف أذنيك ، أو بالعرض على صدرك ، وارفع كتفيك عن الأرض بضع بوصات لأعلى ، واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد ببطء إلى الوضع السابق ، ثم افعل ذلك 12 مرة. تبديل الجوانب.

    ملاحظات على تمرين الضغط المائل

  • لا تريد إمالة رأسك في هذا التمرين ، فقط ارفع كتفيك.
  • ما عليك سوى الضغط على عضلات البطن.
  • لا ترفع رأسك لأعلى أثناء تمرين الضغط المائل.
  • ثالثًا: تمارين الضغط القوية

    يجب أن تستريح على مرفقك وأن تستريح أيضًا على أصابع قدميك ، مع الحفاظ على وضع مستقيم لظهرك ، يجب أن يكون كتفك في مستوى مرفقك في التمرين ، بالطبع يجب عليك استخدام عضلات البطن للضغط ، والبقاء إلى هذا الموقف ، مع تكراره 8 مرات.

    ملاحظات على تمرين الضغط

  • لا يمكنك السماح لظهرك بالانحناء أثناء التمرين.
  • يجب أن تنظر إلى الأرض أثناء التمرين.
  • رابعًا: تمرين الضغط الجانبي

    استند على أحد المرفقين بحيث يكون في مستوى الكتف وجسمك في وضع مستقيم. يجب أن يكون الضغط على عضلة البطن في هذا التمرين ، إثبات هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، مع 10 عدات على كلا الجانبين.

    لهذا التمرين ، يجب أن تبقي فخذيك متجهين لأعلى.

    خامساً: بالإضافة إلى رفع القدمين

    يجب عليك الاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مستقيم مع الأرض ، ثم وضع يديك في اتجاه عرضي على صدرك ، ورفع ركبتيك ببطء نحو صدرك بحيث تكون بزاوية 90 درجة ، ثم العودة ببطء إلى المركز الأول ، وكرره 12 مرة.

    في النهاية يسعدنا أن نقول إننا قدمنا ​​لك معلومات خاصة في مجال التخسيس ، ولكن يجب عليك اتباع نظام غذائي أو نظام غذائي ، وتمارين شد البطن بالصور مهمة ، كما يجب اتباع نظام غذائي بهذه التمارين ، لذا اتبع اتباع نظام غذائي مع طبيب وممارسة هذه التمارين.