السعرات الحرارية في الخبز

يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) لشريحة واحدة (32 جم) من خبز القمح الكامل:

  • عدد السعرات الحرارية: 82
  • نسبة الصوديوم لكل 32 جرام: 144 مجم.
  • نسبة الكربوهيدرات لكل 32 جرام: 13.8 جرام.
  • نسبة الألياف لكل 32 جرام: 1.9 جرام.
  • نسبة الدهون لكل 32 جرام: 1.1 جرام.
  • نسبة السكريات لكل 32 جرام: 1.4 جرام.
  • نسبة البروتين لكل 32 جرام: 4 جرام.

تختلف المعلومات الغذائية الموجودة على الخبز تبعًا للتنوع ، يوصي خبراء التغذية في الصقور بتناول الحبوب الكاملة.

  • يمكن أن يكون اختيار خبز القمح الكامل جزءًا من وجبة صحية.
  • توفر شريحة واحدة من خبز القمح الكامل المُعد تجاريًا (كما هو موضح في ملصق التغذية) حوالي 82 سعرة حرارية وحوالي 1 جرام من الدهون.
  • ومع ذلك ، ستختلف هذه الأرقام حسب العلامة التجارية.
  • توفر شريحة واحدة أيضًا ما يقرب من 4 جرامات من البروتين و 13.8 جرامًا من الكربوهيدرات.
  • ومع ذلك ، لأنه يوفر أيضًا حوالي 2 جرام من الألياف – 9.6 كربوهيدرات صافية لكل شريحة.
  • تذكر مضاعفة التغذية إذا قمت بإعداد شطيرة أو لديك خبز محمص مع شريحتين من الخبز.

الخبز الأبيض (الخبز البلدي):

  • يوفر الخبز الأبيض المحضر تجارياً (الخبز البلدي) حوالي 75 سعرة حرارية و 1 جرام من الدهون لكل شريحة.
  • عادة ما يحتوي هذا النوع من الخبز على 15 جرامًا أو أكثر من الكربوهيدرات ، ولكن مع أقل من 1 جرام من الألياف ، سيكون صافي كمية الكربوهيدرات لديك متماثلًا تقريبًا.
  • قد يصنع الخبز البلدي أو لا يصنع من الحبوب الكاملة ، حسب الماركة.
  • يمكن أيضًا صنعه من خليط من الحبوب المكررة والحبوب الكاملة.

الفوائد الصحية للخبز

  • يوفر الخبز سعرات حرارية (طاقة) بشكل أساسي على شكل كربوهيدرات.
  • الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك.
  • عندما تأكل الخبز ، فإنك تزود جسمك بالوقود لأنشطتك اليومية.
  • إذا اخترت خبز الحبوب الكاملة ، فستحصل أيضًا على مصدر للألياف ، والذي يوفر فوائد صحية ويساعد في إنقاص الوزن.
  • يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع والرضا.
  • يوصي خبراء إنقاص الوزن عمومًا بتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
  • يمكن أن تساعدك الألياف على الشعور بالرضا بعد تناول كميات أقل ، مما قد يكون مفيدًا إذا كنت تحاول خلق عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
  • يمكن أن تكون حصة بعض أنواع الخبز مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة المهمة ، بما في ذلك الثيامين والسيلينيوم والفولات.

أسئلة شائعة حول الخبز

ما هو الخبز المخصب؟

  • سترى أحيانًا كلمة “غني” على عبوة الخبز المُعد تجاريًا.
  • أعادت الأطعمة الغنية العناصر الغذائية إليها لأن هذه الفيتامينات والمعادن تم تجريدها أثناء عملية التصنيع.
  • عادة ما تصنع المنتجات المخصبة من الحبوب المكررة (الحبوب التي تمت معالجتها بحيث لا تصبح الحبوب الكاملة سليمة).

لماذا يعتبر خبز القمح الكامل أفضل لنظامي الغذائي؟

  • يحتوي خبز القمح الكامل بشكل عام على المزيد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف.
  • على الرغم من أن مراجعة منهجية حديثة أظهرت أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف أقل احتمالا لتقليل الجوع وتقليل الاستهلاك العام للغذاء مما يُزعم في كثير من الأحيان.
  • ومع ذلك ، لا يزال تناول الألياف الغذائية مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم.

كيف أعرف أن خبزي مصنوع من الحبوب الكاملة؟

  • في كثير من الأحيان ، يستخدم مصنعو المواد الغذائية كلمات مثل “حبوب متعددة” لجعل طعامهم يبدو أكثر صحة.
  • بدلاً من ذلك ، تحقق من قائمة المكونات.
  • سيتم إدراج الحبوب الكاملة (مثل القمح الكامل أو التوت أو الشوفان الكامل) كأحد المكونات الأولى.

هل الخبز الأبيض مضر لي؟

  • يوفر الخبز الأبيض سعرات حرارية (طاقة) ولكنه لا يوفر الكثير من التغذية مثل خبز الحبوب الكاملة.

ما هي بعض البدائل الصحية للخبز؟

  • إذا كنت تحاول تقليل الكربوهيدرات ، فهناك عدة بدائل للخبز يمكنك استخدامها.
  • جرب صنع شطيرة من شرائح الخيار بدلاً من الخبز ، أو لف برجر لحم البقر أو الديك الرومي بالخس بدلاً من الخبز.

خبز منخفض السعرات الحرارية

عندما تكون في ممر الخبز في السوبر ماركت ، سترى أيضًا ماركات الخبز المحضر تجاريًا منخفض السعرات الحرارية.

  • قد تكون شريحة من هذا الرغيف أقل في السعرات الحرارية ، ولكنها أيضًا أقل في التغذية الإجمالية مقارنة بخبز الحبوب الكاملة.
  • في بعض الأحيان يكون الخبز أقل في السعرات الحرارية لأن الشريحة أصغر أو أرق من الشريحة التقليدية.
  • هناك العديد من الطرق الصحية لتضمين شريحة الخبز في نظامك الغذائي.
  • إذا كنت تحب الخبز ، فتناوله! فقط ضع في اعتبارك تناول الأطعمة التي تدعم أهداف وزنك.
  • على سبيل المثال ، يمكنك الاستمتاع بساندويتش مفتوح الوجه بدلاً من شطيرة مصنوعة من شريحتين من الخبز.
  • يمكنك استبدال بعض شرائح التفاح المغطاة بزبدة المكسرات الطبيعية بخبز الصباح المعتاد.
  • هذه الخيارات تحتوي على سعرات حرارية أقل وأعلى في التغذية ولا تحتوي على سكر أو دهون مشبعة.

نصائح للعثور على خبز منخفض الكربوهيدرات

  • عندما تعرف ما الذي تبحث عنه ، يسهل عليك التسوق لشراء الخبز منخفض الكربوهيدرات في السوبر ماركت المحلي ، ومتجر الأطعمة الصحية ، والمخابز ، وحتى عبر الإنترنت.
  • تحقق من ملصق التغذية ، للعثور على الكربوهيدرات الصالحة للاستخدام ، اطرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.
  • هذه هي الخطوة الأكثر أهمية عند تحديد تأثير الطعام على جلوكوز الدم (كم هو مستوى السكر في الدم).
  • إذا كنت تحسب الكربوهيدرات ، فستعتاد على التحقق من محتوى الكربوهيدرات في الطعام.
  • حتى إذا كنت لا تحسب الكربوهيدرات على وجه التحديد ، قارن بين الكربوهيدرات في عدة أرغفة من الخبز من ماركات مختلفة للعثور على الخيار الذي يناسب نظامك الغذائي بشكل أفضل.

خبز مقرمش بالحجم:

  • الخبز الصغير أو الشرائح الرفيعة تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لأنها تحتوي على كتلة أقل.
  • ومع ذلك ، احترس من الخبز المقرمش السميك جدًا ، حيث يمكن مقارنة كمية النشا في هذا الخبز بالخبز العادي.
  • الخبز مع المزيد من الألياف:
  • قد تستبدل العلامات التجارية الألياف ببعض النشا في الخبز ، مما يقلل من السعرات الحرارية وكذلك الكربوهيدرات.
  • ومع ذلك ، فإن المزيد من الألياف لا يعني بالضرورة تأثيرًا أقل على نسبة السكر في الدم.
  • لن يتحقق التأثير إذا أضيفت الألياف ببساطة إلى المكونات الأخرى ، وليس كبديل للنشا.

الخبز والحبوب الكاملة:

  • كلما كانت نواة القمح أو الحبوب الأخرى أدق ، زادت سرعة تكسير النشا إلى سكر.
  • بذل بعض مصنعي الخبز جهودًا لجعل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة 100٪ أكثر ليونة بقوام يشبه الخبز الأبيض.

خبز ابيض:

على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث ، إلا أن بعض الأدلة الأولية تظهر أن الخبز الأبيض لا يسبب ارتفاعًا سريعًا في ارتفاع السكر في الدم مثل الخبز العادي.

يحتوي الخبز على نسبة عالية من البروتين:

  • تستخدم بعض أنواع الخبز الكثير من جلوتين القمح بدلاً من الحبوب الكاملة.
  • نظرًا لأن الغلوتين هو جزء البروتين في القمح ، فإن هذا النوع من الخبز يمكن أن يكون خيارًا جيدًا ما لم يكن لديك بالطبع مرض الاضطرابات الهضمية.

في هذه المقالة ، قدمنا ​​السعرات الحرارية في الخبز ، والفوائد الصحية للخبز ، والأسئلة الشائعة حول الخبز ، ونصائح للعثور على الخبز منخفض الكربوهيدرات.