الفوائد الصحية للأفوكادو

  • الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات (C ، K ، E ، أوميجا 3) والمعادن (الحديد ، المغنيسيوم ، الصوديوم ، وغيرها).
  • يحتوي الأفوكادو على مضادات الأكسدة والدهون الصحية القابلة للذوبان.
  • للأفوكادو دور فعال في الوقاية من السرطان ، حيث أظهرت الدراسات أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الأفوكادو قد تمنع نمو الخلايا السرطانية وتؤدي إلى موتها.
  • الأفوكادو مصدر جيد للألياف الغذائية ، حيث تحتوي حصة واحدة من هذه الفاكهة على 2 جم من الألياف ، وهذه الألياف تساعد على منع الإمساك ، بالإضافة إلى أنها تساعد على الشعور بالشبع والشبع لفترة طويلة.
  • أظهرت إحدى الدراسات أن تناول نصف حبة أفوكادو مع وجبة أثناء الغداء يساعد على الشعور بالشبع لمدة خمس ساعات بعد الوجبة ، كما يعمل على استقرار مستوى السكر في الدم.
  • ذكر تقرير عام 2013 أيضًا أن الأفوكادو يساعد في تحسين النظام الغذائي للجسم وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
  • يساعد الأفوكادو على خفض وتنظيم مستوى الكوليسترول في الدم ، لاحتوائه على نسبة من الستيرولات ، كما يساعد على تنظيم مستوى الكوليسترول.
  • يساعد الأفوكادو في الحفاظ على صحة القلب ، كما يساعد على تقوية عضلة القلب ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الأفوكادو يساعد على تقوية شبكية العين.
  • يقي الأفوكادو من هشاشة العظام ويساعد على تخفيف آلام التهاب المفاصل ، وذلك لاحتوائه على فيتامين K الذي يساعد بشكل كبير في امتصاص الكالسيوم من الجسم.
  • يساعد الأفوكادو في طرد السموم المختلفة من الجسم ، من خلال الصفراء والبراز.
  • يعزز الأفوكادو جهاز المناعة في الجسم ، وله خصائص مضادة للبكتيريا ، وخاصة بكتيريا الإشريكية القولونية المسؤولة عن التسمم الغذائي.
  • يعتبر الأفوكادو ثمرة مهمة للمرأة الحامل والجنين ، حيث تقلل هذه الفاكهة من خطر الإجهاض ، أو العيوب الخلقية للجنين.

طرق دمج الأفوكادو في نظامنا الغذائي

  • استخدم الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص كبديل للزبدة.
  • قطعي الأفوكادو إلى مكعبات وضعيه على البيض المخفوق.
  • اكسري بيضة واحدة داخل نصف حبة أفوكادو ، ثم ضعي الفاكهة في الفرن بدون تقشير على درجة حرارة 425 ، واتركيها لمدة عشرين دقيقة.
  • أضف مكعبات الأفوكادو إلى سلطة التونة أو سلطة الدجاج.
  • ضعي الأفوكادو المهروس على البطاطس المخبوزة كبديل للقشدة الحامضة.
  • ضعي الأفوكادو المهروس على المعكرونة كبديل لصلصة المارينارا.
  • ضع شرائح الأفوكادو على البرجر.

السعرات الحرارية في الأفوكادو

في البداية يجب أن نشير إلى أن حجم الوجبة من الأفوكادو هو 1/5 ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم ، وأن السعرات الحرارية لكل حصة حوالي 50 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى 4.5 جرام من الدهون.

في حين أن عدد السعرات الحرارية في نصف حبة أفوكادو 130 سعرة حرارية ، وحوالي 12 جرامًا من الدهون ، بينما تحتوي الفاكهة الكاملة على حوالي 250 سعرًا حراريًا ، وحوالي 23 جرامًا من الدهون.

عصير الأفوكادو مع الحليب كم عدد السعرات الحرارية

  • يعتبر عصير الأفوكادو من أفضل الطرق لإعطائك العديد من فوائد هذه الفاكهة ، ويتميز عصير الأفوكادو بأنه من العصائر عالية السعرات الحرارية ، ولكن تلك الموجودة فيه تعبر عن دهون مفيدة لأنها من النوع الأحادي غير المشبع.
  • ويوجد في كوب واحد من هذا العصير ، وهو ما يعادل 150 جرامًا تقريبًا ، حوالي 240 سعرًا حراريًا ، ويحتوي على 22 جرامًا من الدهون ، و 3 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 13 جرامًا من الكربوهيدرات.
  • يحتوي كوب من عصير الأفوكادو أيضًا على 10 جرام من الألياف الغذائية و 1 جرام من السكر و 3 جرام من البروتين ، بالإضافة إلى فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والحديد.

طريقة تحضير عصير الأفوكادو بالحليب

مكونات

  • حبة أفوكادو واحدة.
  • كوب حليب بارد.
  • ملعقة كبيرة سكر أو عسل.
  • يمكن إضافة أي فاكهة أخرى حسب الرغبة.

كيف تستعد

  • أولاً ، نقطع الأفوكادو إلى نصفين ، ونستخرج البذور بسكين أو ملعقة.
  • ثم نضع الأفوكادو في الخلاط ونضيف إليه السكر والفواكه الأخرى.
  • ثم نضيف الحليب تدريجيًا حتى نحصل على السماكة المطلوبة.
  • بعد الحصول على القوام المناسب ، توقف عن إضافة الحليب ، ثم استمر في الخلط حتى تمتزج جميع المكونات جيدًا.
  • تصب في أكواب وتكون بمثابة بار.

كم عدد الأفوكادو يمكنك أن تأكل؟

  • أثبتت دراسة أمريكية فاعلية تناول الأفوكادو بشكل يومي ، حيث أجرى باحثون في ولاية بنسلفانيا تجربة على 45 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 21-70 عامًا ، وجميعهم يعانون من السمنة أو وزن الصقور.
  • حدد الباحثون ثلاثة أنواع من الحميات الغذائية لخفض نسبة الكوليسترول في الدم. اعتمد النظام الغذائي الأول على وجبات تحتوي على دهون أقل ، لا تشمل الأفوكادو.
  • بينما اعتمد النظام الغذائي الثالث على تناول حبة أفوكادو واحدة في اليوم مع تناول وجبات متوسطة الدسم.
  • وجد العلماء من خلال هذه التجربة أن الأفوكادو له دور فعال في إنقاص الوزن ، مما جعلهم ينصحون بالابتعاد عن الأحماض الدهنية المشبعة ، واستبدالها بالدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو.
  • وعليه نستنتج من ذلك أن مرضى السمنة أو من يعانون من زيادة الوزن يجب أن يأكلوا ثمرة أفوكادو واحدة فقط في اليوم ، بينما يسمح للأشخاص العاديين أو الذين يعانون من النحافة بتناول الأفوكادو بحرية.
  • وتجدر الإشارة هنا إلى أن الإفراط في تناول الأفوكادو يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية في الجسم ، وبالتالي يؤدي إلى زيادة وزن تريندات ، ومن ثم يجب عدم الإفراط في تناوله.

القيمة الغذائية الموجودة في الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو الطازج على قيمة غذائية عالية ، حيث يحتوي الأفوكادو على فيتامينات ومعادن ، وكل مائة جرام من الأفوكادو تحتوي على:

  • 2 جرام بروتين.
  • 160 جرام من السعرات الحرارية.
  • 66 جم دهون صحية.
  • 53 جرام كربوهيدرات.
  • 12 جرام كالسيوم.
  • 55 مجم حديد.
  • 10 مجم فيتامين سي.
  • 7 مجم صوديوم.
  • 146 وحدة من فيتامين أ.
  • 07 ملغ ثيامين.
  • 74 مجم نياسين.
  • 13 مجم ريبوفلافين.
  • 39 مجم حمض البانتوثنيك.
  • 81 ميكروجرام حمض الفوليك.
  • 26 مجم فيتامين ب 6.
  • 7 ملغ بيتين.
  • 2 مجم كولين.
  • 07 ملغ فيتامين هـ.
  • 29 مجم من المغنيسيوم.
  • 21 ميكروجرام فيتامين ك.
  • 52 مجم فوسفور.
  • 64 مجم من الزنك.
  • 485 مجم بوتاسيوم.
  • 19 مجم نحاس.
  • 7 ميكروجرام من الفلورايد.

في نهاية هذا المقال يمكننا القول أن الأفوكادو من الأنواع المميزة للفواكه ، حيث أن الأفوكادو يحتوي على دهون صحية مشبعة ، والتي لها العديد من الآثار الصحية المفيدة للجسم ، ولكن لا ينبغي الإفراط في تناولها حتى نفعل ذلك. لا تصاب بالسمنة.