السعرات الحرارية في الحمص

تم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لكوب واحد (152 جرام) من الحمص المعلب المفلتر والمشطوب:

  • السعرات الحرارية: 210
  • الدهون: 3.8 جرام.
  • صوديوم: 322 ملغ.
  • كربوهيدرات: 35 جم.
  • الألياف: 9.6 جرام
  • السكريات: 6 جرام.
  • البروتين: 10.7 جرام.

الكربوهيدرات الموجودة في الحمص

  • تأتي معظم السعرات الحرارية في الحمص من الكربوهيدرات.
  • يوجد حوالي 35 جرامًا من الكربوهيدرات في كوب واحد من الحمص.
  • معظم الكربوهيدرات الموجودة في الحمص هي ألياف ونشا ، على الرغم من وجود كمية صغيرة من السكر بشكل طبيعي في الحمص.
  • نسبة السكر في الدم في كوب واحد من الحمص هي 23 بالمائة.

الدهون في الحمص

  • هناك كمية قليلة من الدهون في الحمص.
  • معظمها عبارة عن دهون غير مشبعة ، والتي تعتبر شكلاً صحيًا من الدهون.
  • توجد أيضًا كميات قليلة من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة في الحمص.

البروتين الموجود في الحمص

  • يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، حيث يوفر حوالي 11 جرامًا لكل كوب.
  • البروتين مهم في الحفاظ على نظام المناعة الصحي.
  • وهو أيضًا لبنة أساسية للشعر والجلد والأظافر ويستخدم للمساعدة في بناء أنسجة العضلات.

الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحمص

  • يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا لفيتامين B6 وحمض الفوليك (يوفران حوالي 14٪ من احتياجاتك اليومية لكل كوب في كوب واحد).
  • ستحصل أيضًا على جرعة صحية من فيتامين ج بالإضافة إلى فيتامينات ب الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك.
  • تشمل المعادن الصحية في الحمص المنغنيز والفوسفور والنحاس والحديد والمغنيسيوم وكميات أقل من البوتاسيوم والسيلينيوم والكالسيوم.

الفوائد الصحية للحمص

مع جميع الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف ، فإن للحمص الكثير من الفوائد الصحية:

  • يعزز الحمص صحة القلب:
    • الحمص غني بالألياف ويحتوي على 16٪ من احتياجاتك اليومية في نصف كوب.
    • حوالي ثلث الألياف الموجودة في الحمص قابلة للذوبان ، مما يجعلها غذاء صحي للقلب.
    • أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف عادةً ما يحافظون على وزن صحي ويقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • قد يساعد الحمص في منع بعض أنواع السرطان:
    • قد تحمي العديد من العناصر الغذائية والمركبات الموجودة في الحمص من أنواع معينة من السرطان.
    • الألياف: توفر الحماية ضد سرطان القولون والمستقيم.
    • الزبدات: يوفر الحماية ضد سرطان القولون والمستقيم.
    • مادة الصابونين: توفر الحماية ضد أنواع متعددة من السرطان.
    • فيتامينات ب: يوفر الحماية ضد سرطان الثدي والرئة.
  • ينظم سكر الدم:
    • يحتوي الحمص ، مثل البقول الأخرى ، على نشا مقاوم يبطئ هضم الكربوهيدرات.
    • لا يتم هضم بعض النشا المقاوم في الأمعاء الدقيقة على الإطلاق.
    • أظهرت الدراسات أن استبدال الكربوهيدرات سريعة الهضم بالبقوليات يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق تحسين حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري.
  • يحسن صحة القولون:
    • قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم أيضًا إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز صحة الأمعاء.
  • يساعد في إدارة الوزن:
    • يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين على الشعور بالشبع واستهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام.
    • وجدت الأبحاث التي قارنت الحمص بالخبز الأبيض أن الأشخاص الذين يستهلكون الحمص يتحكمون بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم ويقللون الشهية والسعرات الحرارية.
    • وجدت مراجعة للبحوث أن تضمين البقول (بعض البقوليات ، بما في ذلك الحمص) في النظام الغذائي له تأثير على فقدان الوزن.

    يساعد في علاج الكوليسترول:

    • وجدت الدراسات أن تناول الحمص يقلل من مستويات الكوليسترول الكلية بنسبة 4٪ تقريبًا ، بينما انخفضت البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) بنسبة 3٪ على الأقل.
    • لم يظهر أن الحمص يؤثر بشكل كبير على HDL والدهون الثلاثية في هذه الدراسات.
    • لمعرفة التأثيرات الموجودة في هذه الدراسات ، ستحتاج إلى تناول الحمص يوميًا لمدة خمسة إلى عشرين أسبوعًا.

    حساسية الحمص

    • الحمص من البقوليات ، وكذلك فول الصويا والفول السوداني (وكلاهما من مسببات الحساسية).
    • عادة ما يُنظر إلى حساسية الحمص على أنها رد فعل متصالب لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل حساسية من فول الصويا أو البازلاء أو العدس أو البندق.
    • إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي من هذه الأطعمة ، وخاصة البازلاء أو العدس ، أو إذا كنت تعاني من أي أعراض بعد تناول الحمص ، فناقش نظامك الغذائي مع طبيبك لتحديد ما هو آمن لك.
    • ولأن الحمص غني بالألياف ، فإن الحمص قد يسبب بعض الأعراض المعدية المعوية ، مثل الغازات.
    • يمكن أن تساعد إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجيًا في منع هذه الأعراض.
    • ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات للسيطرة على أعراض متلازمة القولون العصبي أو أي حالة هضمية أخرى ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى تجنب الحمص.

    أصناف وأنواع الحمص

    • هناك نوعان من الحمص: النوع “الأشقر” الذي يباع في الغالب في الشرق الأوسط وأمريكا الشمالية ، والحمص الأسود الموجود في الهند وباكستان وإثيوبيا.
    • يمكنك أيضًا شراء دقيق الحمص ، والذي غالبًا ما يستخدم كمكثف في الكاري الهندي.
    • يحتوي هذا النوع من الدقيق على نصف الكربوهيدرات الموجودة في دقيق القمح وغني بالألياف وخالي من الغلوتين.
    • يتوفر الحمص المجفف والمعلب ، وفي حين أن المنتجات المعلبة غالبًا ما تكون مناسبة ، إلا أنها تحتوي على نسبة صوديوم أعلى مقارنة بالأصناف المجففة.
    • يمكن أن تحتوي علبة الحمص على ما يصل إلى 622 مجم من الصوديوم.
    • لتقليل ما يصل إلى 40٪ من الصوديوم الزائد ، قم بترشيح وشطف الحمص جيدًا في الماء.

    كيفية تخزين الحمص

    • قم بتخزين الحمص المجفف في مكان بارد ومظلم.
    • بمجرد فتح العبوة ، ضعها في وعاء مغلق بإحكام.
    • يمكن تخزين الحمص المعلب في غرفة تخزين مغلقة أو خزانة.

    طريقة تحضير الحمص

    إذا كنت تستخدم الحمص المجفف ، انقعه قبل الطهي:

    • اختر العبوة وقم بإزالة أي حبيبات من العبوة.
    • ضع الحبوب في وعاء وقم بتغطيتها بالماء البارد ، وقم بإزالة أي قشور أو عناصر أخرى تطفو على السطح.
    • صفي الحمص في مصفاة ، ثم اشطفيه تحت الماء الجاري البارد.
    • أعد الحمص إلى وعاء وقم بتغطيته بالماء البارد ، حوالي 3 أكواب لكل كوب من الحمص.
    • انقع الحمص طوال الليل.
    • قبل الاستخدام ، صفي الفاصوليا من خلال مصفاة ، ثم تخلصي من الماء.

    أو وفر الوقت باستخدام طريقة النقع السريع:

    • اشطف وجفف الحمص.
    • ضع الحمص في قدر مع كمية كافية من الماء البارد لتغطية حوالي 2 بوصة.
    • يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقتين.
    • يرفع عن النار ويغطى ويتبل لمدة ساعة.
    • يصفى الحمص وتخلص من الماء قبل الاستخدام.
  • لاحظ أن حوالي ربع كوب من الحمص المجفف ينتج 3/4 أكواب مطبوخة ، إذا كنت تستخدم حمصًا معلبًا ، ببساطة افتحه ، وتخلص من الماء الموجود فيه واشطفه قبل الاستخدام.
  • يمكن استخدام الحمص لإضافته إلى السلطات أو الشوربات أو اليخنات أو الخضار أو كإضافة لأطباق الحبوب.
  • مزيج الحمص المهروس والطحينة ينتج الحمص.
  • استخدم الحمص كغطس مع الخضار لتناول وجبة خفيفة مليئة بالبروتين والألياف ، أو استبدل الحمص بالتوابل الغنية بالدهون (مثل المايونيز) عند صنع التونة أو سلطة الدجاج.
  • في هذا المقال ، تعلمنا عن السعرات الحرارية في الحمص ، والكربوهيدرات في الحمص ، والدهون الموجودة في الحمص ، والبروتين في الحمص ، والفيتامينات والمعادن الموجودة في الحمص ، والفوائد الصحية للحمص ، والحساسية من الحمص ، وأنواع وأنواع الحمص ، وكيفية تخزين الحمص ، وكيفية تحضير الحمص.