في هذا المقال
أهم قواعد النظام الغذائي الصحي لتقوية الجسم
- تجنب تناول وجبات تحتوي على سعرات حرارية.
- تنظيم أوقات الوجبات.
- لا تفرط في تناول الحبوب.
- لا تأكل الكثير من الفاكهة والخضروات.
- كل ما سبق يتسبب في زيادة وزن تريندات غير المرغوب فيه ، وقد تصاب بفقر الدم.
- يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا في نظامك الغذائي حتى تصبح قويًا وتتمتع بجسم قوي وصحي
عناصر النظام الغذائي الصحي لتقوية الجسم
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة سعرات حرارية حيوية لا تزيد عن 2000 ، خلال اليوم.
- تناول وجبات صحية تحتوي على كل من الخضار ومنتجات الألبان والحبوب والفواكه والبروتين في نفس الوقت.
- يمكنك تناول كوب كبير من العصير الذي تفضله خلال النهار ، أو تناول فاكهة واحدة.
- يمكنك تناول 150 جرامًا من الخضار المشوية ، أو طبق متوسط من السلطة الطازجة.
- يمكنك أن تأكل ربع كوب من الأرز المطبوخ.
- يمكنك أن تأكل شريحة واحدة من الخبز.
- يمكنك تناول ربع كوب من المعكرونة الكبيرة الناضجة.
- يمكنك أن تأكل قطعة متوسطة من اللحم أو دجاج مطبوخ.
- يمكنك أن تأكل واحدة من الأسماك متوسطة الحجم.
- يمكنك أن تأكل بيضة واحدة متوسطة الحجم.
- يمكنك أن تأكل 100 جرام من البقوليات الناضجة.
- يمكنك تناول ربع كوب صغير من المكسرات غير المحمصة أو زبدة الفول السوداني.
- يمكنك تناول ثلاثة أكواب كبيرة من مشتقات الألبان سواء كانت اللبن الرائب أو اللبن أو اللبن.
وجبات غذائية صحية لتقوية الجسم
الإفطار في الصباح
- يجب أن تتناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا ، مما سيبقيك نشيطًا طوال اليوم.
- تناول فنجان قهوة بدون تحلية قبل الإفطار.
- تناول قطعة صغيرة من الجبن مع بعض شرائح الزيتون ونصف رغيف.
- تجنب المربى أو أي نوع من البسكويت.
الغداء عند الظهر
- تناول غدائك كثيرًا بعد الإفطار لمدة تصل إلى ست ساعات.
- تناول قطعة لحم ناضجة مع كوب كبير من الشوربة ، وخمس ملاعق كبيرة من السلطة.
- تناول 4 ملاعق كبيرة من المعكرونة أو الأرز المطبوخ.
وجبة إضافية بعد الظهر
- تناول وجبة خفيفة للشعور بالنشاط.
- لا تأكل وجبة خفيفة إلا بعد فترة لا تقل عن خمس ساعات بعد تناول الوجبة.
- يمكنك أن تأكل بعض شرائح الزيتون المخلل.
- يمكنك أن تأكل سبع حبات من اللوز.
- يمكنك أن تأكل سبع حبات من المكسرات.
- يمكنك أن تأكل ثلاثة مكعبات من الشوكولاتة الداكنة.
- يمكنك أن تأكل فاكهة.
- يمكنك أن تأكل 30 جرام من المربى.
- يمكنك تناول ملعقة كبيرة من العسل.
- يمكنك تناول ربع كوب من الفاكهة المجففة.
العشاء بعد غروب الشمس
- يجب تناول وجبة صحية لا تحتوي على سعرات حرارية نهائية.
- يمكنك أن تأكل علبة زبادي.
- يمكنك أن تأكل فاكهة واحدة.
- يمكنك تناول كوب صغير من الخضار الطازجة.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
الامتناع عن تناول السكريات
- الامتناع عن تناول الحلويات مثل الكعك أو البسبوسة.
- تناول الزبادي.
- تناول المكسرات غير المحمصة.
- اشرب كمية كبيرة من الماء طوال اليوم.
- اشرب مشروبات دافئة بدون تحلية.
ابتعد عن الأطعمة المصنعة
- ابتعد عن أكل النقانق.
- تجنب تناول البرغر والوجبات الجاهزة.
- لأن الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الأملاح والدهون.
تجنب استخدام الملح
- يجب تقليل الملح بشكل كبير مع الوجبات ، لأنه يتسبب في ارتفاع مفاجئ في ضغط الدم.
- يمكن أن يسبب الطعام الذي يحتوي على الملح نوبة قلبية حادة أو سكتة دماغية.
- تجنب استخدام الملح في الطعام.
- تناول بعض التوابل الأخرى التي يمكن أن تنكه الطعام.
الامتناع عن تناول وجبات تحتوي على دهون مشبعة
- ابتعد عن تناول الزبدة.
- تجنب تناول منتجات الألبان كاملة الدسم.
- الابتعاد عن تناول الكباب.
- تجنب تناول جوز الهند ، والابتعاد عن زيت النخيل.
- الابتعاد عن البسكويت.
- الابتعاد عن تناول المعجنات.
- يمكن أن تسبب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وضعف عضلة القلب وانسداد الشرايين.
- تناول الأسماك الزيتية.
- تناول الأفوكادو.
- تناول المكسرات غير المحمصة.
- خذ الحبوب.
- تناول زيت الزيتون.
- تناول الزيوت النباتية.
- يجب استهلاك الأطعمة السابقة لتزويد الجسم بالدهون التي يحتاجها ولكن بكميات متناسبة.
ابتعد عن الأطعمة المقلية
- تجنب تناول السمبوسة المقلية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الزيوت.
- الأطعمة المقلية تسبب السمنة.
- الأطعمة المقلية تسبب مرض السكري.
- الأطعمة المقلية تسبب العديد من الأضرار الصحية.
- تناول الطعام المشوي ، لأنه صحي.
تناول الكثير من الخضار وبعض الفواكه
- تناول 5 فواكه ، ولكن تلك التي لا تحتوي على الكثير من السكر.
- تناول كوبًا كبيرًا من الخضار الطازجة.
- تناول كوب كبير من العصائر الطبيعية بدون تحلية.
- اشرب كمية من الماء لا تقل عن ثلاثة لترات في اليوم.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
- أكل نصف رغيف.
- تناول ربع كوب كبير من المعكرونة.
- تناول ربع كوب كبير من الأرز.
- تناول حبة بطاطس.
- تناول حبة بطاطس.
- تناول المعجنات التي تحتوي على الدقيق البني.
- تناول كمية صغيرة من الحبوب الكاملة أثناء تحضير بعض الوجبات.
- تلك الوجبات السابقة تمد الجسم بالألياف التي يحتاجها.
أكل البقوليات
- تناول العدس والبازلاء.
- أكل الحمص.
- البقوليات غنية بالألياف.
- تعتبر البقوليات من أهم عناصر النظام الغذائي الصحي.
- الامتناع عن البقوليات المقلية.
تناول الأسماك الزيتية
- تناول نصف كيلو سمك على الأقل خلال 7 أيام.
- تناول سمكة زيتية واحدة في الأسبوع.
- للأسماك الدهنية فوائد كبيرة لجسم الإنسان ، لاحتوائها على بعض الأحماض المهمة ، مثل الأوميغا
- تقوي الأسماك الدهنية عضلات القلب.
- الأسماك الزيتية مثل الماكريل والتونة والرنجة والسردين.
تناول بدائل صحية
- تجنب تناول الآيس كريم وتناول الزبادي لأنه غذاء صحي بديل للآيس كريم.
- تجنب تناول الحلويات ، وتناول الفاكهة التي لا تحتوي على نسبة عالية من السكر ، لأنها صحية أكثر من الحلويات.
- تجنب تناول الشوكولاتة ، وتناول المكسرات النيئة لأنها صحية أكثر من الشوكولاتة.
يعد النظام الغذائي الصحي لتقوية الجسم من أهم أنظمة الحياة التي يجب على كل إنسان اتباعها ، حتى يصبح جسم الجميع أكثر قوة ونشاطًا ، لأنه يعالج العديد من المشكلات الصحية التي يعاني منها بعض الأشخاص ، ويمد الجسم بالطاقة الإيجابية ، يعالج فقر الدم الحاد ، ويقوي جهاز المناعة ، لذلك قدمنا لك خلال مقالتنا النظام الغذائي الكامل الذي يمكنك الالتزام به.