كيف أحسب السعرات الحرارية في الأكل

هناك الكثير من الآلات الحاسبة المختلفة على الإنترنت التي يمكنك استخدامها للعثور على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. بعضها جيد ، لكن معظمها يبسط الحساب باستخدام عمرك ووزنك وجنسك فقط. إذا كنت من محبي اللياقة البدنية ، فربما ترغب في معرفة الطريقة العلمية الصحيحة لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

كيف تحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

إذا كنت تتساءل عن كيفية حساب السعرات الحرارية في الأكل التي أحتاجها يوميًا ، فاتبع الخطوات التالية:

الخطوة 1: تعرف على وزن جسمك بالكيلوجرام.

الخطوة 2: اضرب وزنك بالكيلوجرام في 0.9 إذا كنت امرأة أو 1.0 إذا كنت رجلاً.

الخطوة 3: اضرب في 24

الخطوة 4: اضرب “عامل النحافة” من الجدول أدناه الذي يلي نسبة الدهون والجنس.

مثال: الوزن 61 كجم × 0.9 (أنثى) × 24 × 0.95 (عامل العجاف) = 1252

يُطلق على هذا الرقم معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وهو يساوي عدد السعرات الحرارية التي قد تحرقها في اليوم إذا استلقيت على الأريكة طوال اليوم ولم تفعل شيئًا.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم ، تحتاج إلى الضرب في “معدل النشاط”.

  • إذا كان نشاطك اليومي ضعيفًا جدًا ، فاضرب في 1.2.
  • إذا كان معدل نشاطك اليومي ضعيفًا نسبيًا ، فاضرب في 1.375.
  • إذا كان معدل نشاطك متوسطًا وكنت تمارس الرياضة لمدة تتراوح من 3 إلى 5 أيام كل أسبوع ، فاضرب في 1.55.
  • إذا كان معدل النشاط مرتفعًا ، بمعنى أنك تمارس رياضة صعبة طوال الأسبوع ، اضرب في 1.725.

وفقًا للمثال السابق ، فإن المدخول اليومي من السعرات الحرارية هو: 1252 × 1.55 (نشاط معتدل) = 1940 سعرة حرارية في اليوم.

اكتشف نسبة الدهون في الجسم

كيف تحسب السعرات الحرارية لتناول الطعام بشكل صحيح

الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه الأشخاص عند استخدام هذا الحساب هو المبالغة في تقدير مستوى نشاطهم. على سبيل المثال ، لا يتم احتساب ممارسة الرياضة أثناء قضاء الكثير من الوقت أمام الكمبيوتر أو على المكتب كنشاط مرتفع أو متوسط.

معدلات النشاط المتوسطة إلى العالية للأشخاص الذين يستخدمون أجسادهم بشكل شبه مستمر طوال اليوم ، مثل عمال البناء والرياضيين المحترفين ، إلخ.

حمية السعرات الحرارية لفقدان الوزن

الآن بعد أن تعلمت كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام الذي أحرقه خلال النهار ، ماذا أفعل لفقدان الوزن على نظام السعرات الحرارية؟

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فننصحك بتناول حوالي 400-500 سعر حراري أقل مما تحرقه كل يوم ، وهذا من شأنه أن يؤدي إلى فقدان الوزن بحوالي نصف كيلو في الأسبوع ، وهو معدل صحي ومستدام للغاية.

نظام غذائي من السعرات الحرارية لصقر الوزن

إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن العضلي وتريندات ، ابدأ بـ 500 سعر حراري في اليوم أكثر مما تحرق وانظر ماذا سيحدث ، إذا وجدت أنك تأكل كثيرًا وبدأت الدهون في الظهور ، فقلل السعرات الحرارية قليلاً.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

على الرغم من عدم وجود دليل يدعم الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية التي تحرق سعرات حرارية أكثر مما توفر ، فإن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بالفعل قد توفر سعرات حرارية أقل من المتوقع. هذا لأن جسمك يستخدم الطاقة لهضمه.

إذا كنت تحاول تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ، فإن تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل بعض الفواكه والخضروات ، يعد طريقة سهلة لتحقيق هذا الهدف.

فيما يلي الأطعمة التي تحتوي على صفر سعرات حرارية تقريبًا.

  • تفاح
  • التفاح مغذٍ للغاية ومن أشهر الفواكه. كوب واحد (125 جرام) من شرائح التفاح يحتوي على 57 سعرة حرارية وما يقرب من ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية.

    نظرًا لأن جسمك يجب أن يحرق الطاقة لهضم التفاح ، فمن المحتمل أن يكون صافي كمية السعرات الحرارية التي توفرها هذه الفاكهة أقل مما هو مذكور.

  • الجرجير
  • يشيع استخدام الجرجير الأخضر في السلطات وغني بفيتامين K ويحتوي أيضًا على حمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم. يحتوي نصف كوب (10 جرام) من الجرجير على ثلاثة سعرات حرارية فقط (3).

  • البنجر
  • البنجر من الخضروات الجذرية التي عادة ما تكون حمراء داكنة أو أرجوانية اللون. واحدة من أكثر فوائد البنجر التي تم البحث عنها هي قدرته على خفض ضغط الدم. يحتوي الكوب على 59 سعرًا حراريًا فقط (136 جرامًا).

  • بروكلي
  • يعتبر البروكلي من أكثر الخضراوات المغذية على كوكب الأرض وهو محارب للسرطان وغني بالفوائد. يحتوي كوب واحد (91 جرام) من البروكلي على 31 سعرة حرارية فقط وأكثر من 100٪ من كمية فيتامين سي التي يحتاجها معظم الناس يوميًا.

  • كرنب
  • الملفوف هو نوع من الخضروات ذات الأوراق الخضراء أو الأرجوانية ، وهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية ويحتوي الكوب الواحد على 22 سعرة حرارية فقط (89 جرامًا).

  • جزر
  • الجزر من الخضروات المشهورة واللذيذة والملونة. كوب واحد (128 جرام) من الجزر يحتوي على 53 سعرة حرارية فقط وأكثر من 400٪ من حاجتك اليومية لفيتامين أ.

  • قرنبيط
  • في السنوات الأخيرة ، أصبح القرنبيط شائعًا للغاية كبديل للخضروات أو الحبوب عالية الكربوهيدرات ، ويحتوي كوب واحد (100 جرام) من القرنبيط على 25 سعرة حرارية وخمسة جرامات فقط من الكربوهيدرات.

    السعرات الحرارية في معظم الأطعمة الشعبية

    البيتزا:

    بيتزا دجاج باربيكيو 1 شريحة (132 جم) 309 سعرات حرارية

    شريحة بيتزا باربيكيو (140 جرام) 314 سعرة حرارية

    بيتزا اللحم شريحة واحدة (235 جم) 714 سعرة حرارية

    بيتزا دجاج بافلو ، شريحة واحدة (238 جرام) ، 600 سعرة حرارية

    بيتزا كالابريس شريحة واحدة (108 جم) 254 سعرة حرارية

    شريحة بيتزا بالجبن (63 جم) 168 سعرة حرارية

    شريحة بيتزا دجاج (132 جرام) 309 سعرة حرارية

    خضروات

    باذنجان 458 جرام 115 سعرة حرارية

    فلفل حلو 73 جرام 15 سعرة حرارية

    زيتون أسود 2.7 جرام 2 سعرات حراريه

    حفنة من البروكلي (608 جم) 207 سعرة حرارية

    رأس ملفوف (908 جم) 227 سعر حراري

    جزر (61 جرام) 25 سعرة حرارية

    قرنبيط (13 جرام) 3 سعرات حرارية

    ساق الكرفس (40 جم) 6 كالوري

    طماطم (20 جم) 20 سعرة حرارية

    1 كوب ذرة (154 جرام) 562 سعرة حرارية

    كوسة 196 جرام 33 سعرة حرارية

    خيار 410 جرام 66 سعرة حرارية

    فص ثوم (3 جرام) 4 سعرات حرارية

    1 كوب فاصوليا خضراء (110 جم) 34 سعرة حرارية

    زيتون أخضر 2.7 جرام 2 سعرات حرارية

    بصل أخضر (15 جرام) 5 سعرات حرارية

    رأس خس (600 جم) 90 سعرة حرارية

    فطر (5.4 جرام) 1 كالوري

    بامية 12 جرام 4 سعرات حرارية

    1 بصلة (85 جم) 34 سعرة حرارية

    فلفل (75 جم) 20 سعرة حرارية

    بطاطس (213 جرام) 164 سعرة حرارية

    الفاكهة

    المشمش (35 جرام) 17 كالوري

    أفوكادو (200 جرام) 320 سعرة حرارية

    موز (125 جم) 111 سعرة حرارية

    توت العليق (144 جرام) 62 سعرة حرارية

    التوت 1 كوب (148 جم) 84 سعرة حرارية

    الشمام (69 جرام) 23 سعرة حرارية

    الكرز (8 جم) 4 سعرات حرارية

    التمر (7.1 جرام) 20 كالوري

    الشكل (50 جرام) 37 كالوري

    سلطة فواكه 1 كوب (249 جم) 125 سعرة حرارية

    العنب (151 جرام) 104 سعرة حرارية

    جوافة 55 جرام 37 كالوري

    كيوي 183 جرام 112 سعرة حرارية

    ليمون (58 جرام) 17 سعرة حرارية

    مانجو (336 جم) 202 كالوري

    برتقال (131 جم) 62 سعرة حرارية

    خوخ (150 جم) 59 سعرة حرارية

    كمثرى (178 جم) 101 كالوري

    بطيخ (286 جرام) 86 كالوري

    كيف تحسب السعرات الحرارية في الأكل بسرعة

    كيف أحسب السعرات الحرارية في الأكل هل هناك طريقة معينة؟ الطريقة هي البحث. يمكنك كتابة اسم الوجبة أو نوع الطعام على محرك بحث جوجل بجوار كلمة “كالوري” أو السعرات الحرارية ، وستظهر لك السعرات الحرارية إلى جانب المواصفات المهمة الأخرى لأي نوع من الأطعمة.