ما هي البقوليات؟

  • البقوليات من عائلة النباتات الكبرى ، وفيها 18 ألف نوع أو أكثر من البازلاء والفاصوليا ، منها أنواع معينة يمكن تناولها بدون بذورها ، وأنواع أخرى يجب تناول بذورها فقط.
  • تُزرع البقول في معظم الثقافات المتنوعة ، ويختلف طعم البقوليات وفقًا لنوعها ، وكذلك من حيث الملمس واللون والملمس.
  • تحتوي البقول على كميات هائلة من العناصر الغذائية والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الإنسان ، وهي مجموعة متنوعة من الأطعمة الفريدة لأنها تعمل كبديل للبروتين الحيواني مثل اللحوم.

1_ أنواعها

هناك أنواع مختلفة من عائلة البقوليات وهي:

  • الفول السوداني.
  • ليما هو أحد أنواع الفاصوليا.
  • العدس الأحمر والبني والأخضر.
  • اللوبيا.
  • البازلاء.
  • حمص.
  • حبوب أزوكي.
  • الترمس.
  • حبوب أنساري.
  • فاصوليا.
  • الفاصوليا الحمراء.
  • فول الصويا.
  • آدماماي.
  • فاصوليا خضراء.
  • نباتات الهليون.
  • حبوب بينتو.

2_ الفوائد العامة

بشكل عام للبقوليات فوائد عديدة ومختلفة نذكرها كالآتي:

  • البقوليات هي أحد المصادر الرائعة للبروتين وكذلك الكربوهيدرات.
  • مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين ج والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والبوتاسيوم والزنك وحمض الفوليك والحديد.
  • تحتوي البقوليات على كميات قليلة من الدهون الضارة بجسم الإنسان ، مثل الدهون المشبعة.
  • لا يحتوي على الكولسترول بالإضافة إلى عدم وجود أنواع مختلفة من الألياف.

3_ الاستخدامات

  • مصدر مهم للغذاء الصحي.
  • يمكن استخدامه في صناعة أنواع الزيوت.
  • يصلح كسماد طبيعي للتربة ، لاحتوائه على بكتيريا نافعة تثبّت عنصر النيتروجين داخل العقد الجذرية.
  • يمكن استخدامه كعلف للحيوانات مثل البرسيم.

4_ تخزينها

يمكن شراء البقوليات بأشكال مختلفة ، مثل المجففة أو المعلبة ، ويمكن استخدامها مطبوخة أو شبه مطبوخة ، لذا يفضل مراعاة ما يلي:

  • عند شراء البقوليات المعلبة ، يُنصح بقراءة التعليمات الغذائية الخاصة بها ، وذلك لاختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة أقل من السكر والمواد الحافظة والمعالجة والملح.
  • عند شراء البقول الطازجة أو المجففة ، من المهم أن تكون حريصًا على اتباع الطرق الصحيحة لحفظها وتخزينها. تُحفظ المجففة في مكان غير رطب وملفوف جيدًا ، بينما تُحفظ الطازجة في الثلاجة.
  • عندما تريد حفظ البقوليات المطبوخة وتخزينها ، يجب أولاً تركها حتى تبرد ، ثم وضعها في الثلاجة.

5_ اساسيات طبخ البقوليات

توجد إرشادات عامة ومهمة لطهي وتخزين البقوليات على النحو التالي:

  • قبل طهي البقوليات الجافة ، من الأفضل نقعها في الماء لفترة من الوقت.
  • من المهم نقع الترمس وفول الصويا والفاصوليا بجميع أنواعها في الماء لمدة نصف يوم على الأقل.
  • عند طهي فول الصويا يفضل أن يكون على نار عالية لمدة 60 دقيقة حتى تتمكن من إزالة المادة المسببة لآلام المعدة وهي الليكتين.
  • هناك أنواع من البقوليات قد تحتوي على مواد ضارة ، ولا يمكن التخلص منها إلا بطبخها ، مثل اللوبيا ، وفول الصويا ، والفول بأنواعها.
  • عند طهي أنواع مختلفة من الفاصوليا ، يفضل غليها أولاً لمدة ربع ساعة ، حتى تتم إزالة الليكتين الذي يسبب بعض الأعراض الضارة.

المغذيات في البقوليات

ذكرنا سابقاً أن البقوليات مصدر غني ومهم للعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات ، وهي بالتفصيل:

1_ حمض الفوليك

  • تختلف نسبة الفولات في البقوليات باختلاف الأنواع ، إلا أنها مصدر كبير لها ، فمثلاً 177 جرامًا من الفول تحتوي على 131 مجم ، وهي حوالي 33 بالمائة من نسبة حمض الفوليك الموصى بها للاستهلاك اليومي.

2_ مضادات الأكسدة

  • تحتوي البقوليات على مواد فعالة مضادة للأكسدة ، وبالتالي فهي تقلل من إمكانية التعرض للأوبئة التي تتدهور فيها وظائف الأعضاء أو الخلايا.

3_ المغنيسيوم

  • يحتوي النوع الأسود من الفاصوليا على كميات عالية من المغنيسيوم ، حيث يحتوي كوب منها على 120 مجم ، وهو ما يعادل ثلث الاستهلاك اليومي الموصى به.
  • يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على توازن السكر في الدم ، وكذلك تعزيز وظيفة العظام وتخليق البروتين.

4_ الزنك

  • عند تناول كوب من الحمص يحصل الجسم على 24 مجم من الزنك ، أي ما يعادل 1/4 الكمية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي.
  • بالإضافة إلى دور الزنك في تخليق الحمض النووي ، يحارب الزنك الجراثيم والبكتيريا الضارة ، ويساهم في التئام الجروح والنمو السليم للأطفال.

5_ حديد

  • تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من الحديد ، لذلك عند تناول كوب واحد من فول الصويا ، يحصل الجسم على 9 ملغ من الحديد.
  • يستخدم جسم الإنسان الحديد في العديد من الوظائف الحيوية ، أولها تصنيع الهيموجلوبين والبروتين والميوجلوبين ، كما أنه يحسن معدل الهرمونات وبعض أنواع الأنسجة الضامة مثل الأربطة والأوتار.

6_ منخفض الدهون المتفرعة

  • تحتوي البقوليات على كميات قليلة من الدهون المشبعة الضارة بصحة الإنسان. عند الإفراط في تناولها ، يعاني المستهلكون من أمراض الأوعية الدموية واضطرابات القلب ، لذلك ينصح بتناول 2 جرام أو أقل منه يوميًا.

7_ البوتاسيوم

  • تحتوي حبوب ليما على كميات كبيرة من معدن البوتاسيوم ، حيث يحتوي كوب واحد على 1000 مجم من البوتاسيوم.
  • يحتاج جسم الإنسان إلى البوتاسيوم لوظائفه الحيوية ، كما أنه مهم للكلى والقناة العصبية والقلب والعضلات.

8_ الكربوهيدرات

  • تحتوي البقول على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات (GI) ، مما يعني أنها تذوب ببطء في الجسم ، وبالتالي الشعور بالامتلاء لفترات أطول.

فوائد البقوليات بالدليل العلمي

نظرًا لوجود العديد من العناصر الغذائية في البقوليات ، فإن لها العديد من الفوائد لصحة الإنسان ، بما في ذلك:

1_ تقليل احتمالية التعرض لأوبئة القلب

  • وفقًا لأبحاث التغذية ، فقد وجد أنه عند الاستهلاك اليومي للبقوليات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، ينخفض ​​مستوى السكر في الدم ، مما يقلل من فرص الإصابة باضطرابات القلب أو السكتات الدماغية.

2_ خفض ضغط الدم المرتفع

  • عند تناول البقوليات في نطاق معقول ينخفض ​​الضغط المرتفع حسب الدراسات في مجال الغذاء.

3_ تخفيض الوزن

  • توجد مستويات عالية من البروتين والكربوهيدرات ، مما يساهم في الشعور بالشبع بسرعة ولفترة أطول ، مما يساهم في تقليل استهلاك الطعام وبالتالي تحسين عملية إنقاص الوزن.

4_ خفض مستويات الكوليسترول

  • نظرًا لوجود ألياف سريعة الذوبان في البقوليات ، فإنها تساهم في تقليل الكوليسترول الضار الموجود في الدم ، لكن فول الصويا عبارة عن بقوليات تقلل من مستوى الكوليسترول المفيد في الدم.

5_ تقليل احتمالية التعرض لبعض أنواع السرطان

تساهم البقوليات في تقليل فرص الإصابة بأنواع معينة من السرطان وهي:

سرطان المستقيم والبروستانة والقولون

  • لأنها تحتوي على مستويات عالية من العناصر الغذائية والكربوهيدرات والمعادن ، فإنها تساهم في القضاء على الخلايا السرطانية المتكونة في القولون أو البروستاتا أو في منطقة المستقيم.

6_ تقليل مخاطر التعرض لمرض السكري

  • البقول من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، وبالتالي فهي تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.

7_ تقليل الإمساك

  • نظرًا لوجود الكربوهيدرات المعقدة ومجموعة فيتامين ب والدهون المنخفضة في البقوليات ، وخاصة الفاصوليا ، فإنها تحسن وظيفة الجهاز الهضمي وبالتالي تقلل من حدوث الإمساك.

طرق استخدام البقوليات في الغذاء

هناك أكثر من طريقة لإدخال البقوليات في النظام الغذائي اليومي وهي:

  • تناول الحمص مع الخضار الطازجة والطحينة.
  • استخدام أنواع البقوليات في تحضير الحساء.
  • تناول الفول السوداني أو استخدم الزبدة في تحضير السندويشات.
  • يحذر من تناول البقوليات

    للبقوليات فوائد عديدة ، لكن الاستهلاك المفرط قد يضر بصحة الجهاز الهضمي ، مثل:

    1_ اصابة الغاز

    • يوجد في البقوليات نوع من السكريات لا يمكن إذابته بواسطة إنزيمات في الجهاز الهضمي وهو رافينوز ، ويبقى في الأمعاء السفلية وتقوم البكتيريا بتحليلها فيه مما يؤدي إلى تراكم عدة غازات مثل غاز الميثان ، ثاني أكسيد الكربون والهيدروجين ويسبب الانزعاج والانتفاخ والغازات.

    2_ التأثير على امتصاص العناصر الغذائية المختلفة

    • بسبب وجود مضادات الأكسدة في البقوليات ، يمكن أن تتداخل بشكل ضار مع هضم الطعام أو امتصاص بعض المعادن.
    • مثل حمض الفيتيك ، وهو نوع من مضادات الأكسدة الموجودة في البقوليات والتي قد تقلل من امتصاص الحديد.
    • الليكتين هو بروتين ويمثل حوالي 10٪ من إجمالي البروتين الموجود في البقوليات ، مما قد يؤثر على جدار المعدة أو يكون سببًا لسوء الهضم ، وفي بعض الحالات قد يكون سببًا للتسمم.

    ملحوظة: يمكن تقليل هذه الأعراض المزعجة باتباع الإرشادات المذكورة سابقًا لطهي البقوليات.

    أخيرًا يمكن القول أن البقول من الأطعمة التي يتم استهلاكها بمعدل هائل في الدول المختلفة نظرًا لمحتواها من العناصر الغذائية والعناصر الضرورية ، لذلك ينصح بتناولها بشكل معتدل لتجنب آثارها الجانبية و تكون قادرة على الاستفادة منها بشكل كامل دون التسبب في ضرر.