الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم

كما ذكرنا ، تتنوع مصادر الكالسيوم ، ولعل أهمها منتجات الألبان ، بالإضافة إلى الأطعمة التالية:

  • البذور: نذكر بذور الشيا والسمسم والكرفس والخشخاش.
  • بعض أنواع الأسماك: مثل السلمون والسردين.
  • البقوليات: نذكرها: العدس ، الفول.
  • الأطعمة المدعمة: وتشمل مصل اللبن ودقيق القمح والذرة.
  • الخضروات الورقية الداكنة: مثل الكرنب والسبانخ وأوراق الكرنب.
  • تين مجفف.

العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم

لا يمكن فقط إشباع أنواع الأطعمة المحتوية على الكالسيوم ، ولكن يجب الحرص على معرفة العوامل التي تعمل على الاستفادة من الامتصاص الصحيح للكالسيوم في الجسم ، لأن الكالسيوم هو أصعب المعادن التي يمكن للجسم امتصاصها ، مثل البالغين. يمكن أن يمتص ما يعادل 30-80٪ من الكالسيوم لذلك يجب معرفة هذه العوامل التي تعمل على امتصاص تريندات له وهي:

  • فيتامين د: مهم لمساعدة الجهاز الهضمي على امتصاص الكالسيوم من خلال جدار الاثني عشر ، وله وظيفة رئيسية في الحفاظ على المعدل الطبيعي للكالسيوم في الدم.
  • هرمونات الغدة الدرقية: تنقل الكالسيوم عبر غشاء الخلايا المعوية.
  • البيئة الحمضية: والتي تفرز عن طريق المعدة أثناء هضم حمض الهيدروكلوريك لامتصاص مكون الكالسيوم في الاثني عشر ، ومن أجل توفير هذه البيئة ينصح بتناول المكملات المحتوية على الكالسيوم إلى جانب المغنيسيوم قبل النوم مباشرة أو قبل تناول الطعام المتنوع. وجبات.
  • لاكتوز الحليب ، الذي يعمل على دعم امتصاص الكالسيوم عند الرضع ، يتأثر بالبكتيريا المعوية المكونة للحمض ، حيث تنخفض درجة الحموضة ، وتزداد قابلية الذوبان وامتصاص الكالسيوم في الجسم.
  • الأحماض الأمينية: غالبًا ما يتم دمج مكملات الكالسيوم مع جزيئات بروتينية تسمى الأحماض الأمينية التي تمتص الكالسيوم أثناء الهضم.
  • التمرين: يعمل على زيادة معدل امتصاص الكالسيوم وخاصة مع استخدام فيتامين د لزيادة كثافة العظام.

عوامل تقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم

  • تقلل الفتات الموجودة في نخالة الفاصوليا من عدم قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ، حيث يمر الكالسيوم عبر الجسم دون امتصاص مناسب.
  • الصوديوم: عندما يحصل الجسم على مستويات عالية من الصوديوم ، فإن أولئك الذين يأكلون المخللات بكثرة أو يفرطون في تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح ، يكونون أكثر عرضة لنقص امتصاص الكالسيوم في الجسم.
  • الإفراط في تناول المنبهات كالشاي والقهوة لاحتوائهما على مادة الكافيين التي تعمل على إدرار البول وبالتالي تفقد نسبة كبيرة من الكالسيوم أثناء عملية التبول ، كما يؤدي استهلاكها بشكل مفرط إلى انخفاض امتصاص الكالسيوم في الجسم. جسم.
  • التدخين: هو العامل الأبرز الذي يعمل على تقليل كتلة العظام وكثافتها ، وذلك لاعتقاد وجود تداخل بينه وبين امتصاص الكالسيوم في الأمعاء.
  • الإصابة باضطراب الجهاز الهضمي: وهو مرض مناعي وراثي حيث لا يستطيع الجسم تحمل الغلوتين ، وبالتالي هناك تأثير على امتصاص المعادن والفيتامينات التي تقبل الذوبان في الدهون ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د.

كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم

تختلف كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم باختلاف الفئة العمرية والجنس والحالة الصحية ، ولكن بشكل عام يجب الحصول على المعدلات التالية في هذه الحالات:

  • من 9 إلى 18 عامًا ، يجب أن يحصل الجسم على حوالي 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا.
  • من سن 19 إلى 50 عامًا ، يجب أن يحصل الجسم على حوالي 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
  • من سن 51 إلى 70 عامًا ، يجب أن يتناول الرجال حوالي 1000 مجم يوميًا.
  • من سن 51 إلى 70 عامًا ، يجب أن تتناول 1200 مجم يوميًا.
  • فوق سن 70 ، يجب أن يحصل الجسم على 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا.

وتجدر الإشارة إلى أن الأمعاء لديها القدرة على امتصاص 500-600 مجم في المرة الواحدة ، لذلك يجب تقسيم الجرعة إلى فترات من اليوم ، مع الحرص على عدم الإفراط في استخدامها ، حيث قد يؤدي ذلك إلى تعرض الجسم للكلى. حصى ، أو تسبب سكتة دماغية أو نوبة قلبية.

مخاطر نقص الكالسيوم

عندما يكون الكالسيوم أقل من مستواه الطبيعي في صالة الألعاب الرياضية ، فإن المخاطر التالية تتعرض لها:

  • يسبب الشعور بالخمول والخمول وقلة نشاط الجسم.
  • التسبب في ضعف الأسنان وسقوطها بسبب نقص حاد في الكالسيوم.
  • أعراض هشاشة العظام.
  • زيادة خطر التعرض لمرض الزهايمر.
  • التعرض لتساقط الشعر.
  • التسبب في تشقق الأظافر وكسرها.

وتجدر الإشارة إلى أن المشكلة لا تكمن فقط في انخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم ، ولكن أيضًا عند تناولها بما يزيد عن المعدل الطبيعي ، وفي هذه الحالة تحدث بعض المشاكل الصحية ونذكر منها انتفاخ الرئة والغثيان والقيء ، انتفاخ الثدي ، خلل في هرمونات الغدة الدرقية ، مشاكل في الحالة العقلية والعديد من الأعراض الأخرى.

فوائد الكالسيوم

للكالسيوم فوائد كبيرة لصحة الإنسان ، ولعل أهمها ما يلي:

تعزيز صحة العظام

والدليل على ذلك أن عظام الإنسان تحتوي على 99٪ من إجمالي عنصر الكالسيوم في الجسم ، وهو أمر مهم في تقوية وتقوية بنية العظام ، وتقوية الأسنان حتى سن 20 إلى 25 سنة من العمر ، حيث أن الكثافة من العظام تنخفض بعد ذلك ، لكن الكالسيوم يعمل على الحفاظ على صحة العظام وتقليل حدوث انخفاض الكثافة بسبب الشيخوخة.

تنظيم عملية تقلص العضلات

وذلك من خلال قدرة الكالسيوم على موازنة هذه العملية ، من خلال تنظيم عمل عضلة القلب ، حيث يتم تحفيز العضلات وإفراز الكالسيوم لمساعدة البروتينات على القيام بعملية التقلص في العضلات ، ثم الكالسيوم عند ضخه. يعمل خارج العضلات على إرخائها مرة أخرى.

تخثر الدم الطبيعي

لما للكالسيوم قدرة كبيرة على منع التعرض للجلطات من خلال عملية التخثر الطبيعية ، كما أنه يساعد إنزيمات الجسم على أداء وظائفها المختلفة ، ويؤدي إلى استرخاء العضلات الملساء المحيطة بالأوعية الدموية.

مخاطر تناول مكملات الكالسيوم

  • يجب عدم تناول مكملات الكالسيوم في جميع الحالات الا للحالات التي تعاني من نقص فيها. إذا كان المريض يعاني من حالة صحية مثل ارتفاع الكالسيوم في مجرى الدم ، فيجب تجنب مكملات الكالسيوم تمامًا ، وقد تزداد مخاطر الإصابة بأمراض القلب في هذه الحالة.
  • كما يوجد ارتباط بين كالسيوم تريندات في الدم وسرطان البروستاتا ، خاصة عند تناول الكالسيوم بكميات كبيرة من منتجات الألبان والمكملات الغذائية المحتوية عليه ، حيث يزداد التعرض لهذا النوع من المشاكل.
  • ولكن في نفس الوقت ظهرت دراسة أخرى تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا الناجم عن الكالسيوم سواء كان الكالسيوم الموجود في المكملات الغذائية أو المصادر الطبيعية.

وهكذا قدمنا ​​لكم العوامل التي تساعد في امتصاص الكالسيوم ، ولمعرفة المزيد من المعلومات يمكنكم ترك تعليق في اسفل المقال ، وسنقوم بالرد عليكم فوراً.