برنامج النظام الغذائي لفقدان الوزن

في هذا المقال سنركز على الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تساعد في حل مشكلة زيادة الوزن ، وفي نفس الوقت دون أن يكون لها أي تأثير سلبي على صحة الإنسان ، لأن الكثير منهم عند اتباعهم لبرنامج غذائي لإنقاص الوزن يقعون في فخ الآخرين. أزمات مثل سوء التغذية وفقر الدم. .

وفي السطور التالية ، سنغطي بعض التفاصيل المهمة المتعلقة ببرامج إنقاص الوزن الصحية والمتوازنة ، فابق على اتصال!

  • أولاً: ما هي جميع أنظمة إنقاص الوزن؟

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن ، فعليك مراعاة ما يلي:

  • ما أنواع الأطعمة الصحية المسموح لك بتناولها؟
  • ما هي أنواع الأطعمة غير الصحية التي يجب عدم تناولها؟
  • كم عدد السعرات الحرارية في كل طعام تأكله؟
  • كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج للحصول عليها يوميا؟

بالطبع وفي المقام الأول يجب اتباع هذا النظام الغذائي والتمسك به من أجل تحقيق النتيجة التي تريدها.

  • ثانيًا: ما هي أهمية السعرات الحرارية وحاجة الجسم إليها؟

السعرات الحرارية (أو السعرات الحرارية) بعبارات بسيطة تعني الطاقة التي يستمدها الشخص من الطعام ، ويستخدمها لأداء أنشطته الحيوية المختلفة ، مثل التنفس والمشي وما شابه ، ومن هنا تتضح أهمية الحصول على الشخص. الكمية اللازمة من السعرات الحرارية.

بشكل عام كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم هي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، وبالطبع هذه الكمية قد تزيد أو تنقص حسب جنس الإنسان ومرحلة العمر ، حيث:

  • الطفل من 2 الى 8 سنوات: يحتاج الى سعرات حرارية بين 1000 و 1400.
  • الفتاة من 12 إلى 30 سنة: تحتاج سعرات حرارية تتراوح بين 2800 و 3000.
  • الرجال والنساء فوق سن الثلاثين: يحتاج الجسم إلى 1800 و 2200 سعرة حرارية ، وإذا كانوا رياضيين فإن الجسم يحتاج إلى 2200 و 3000 سعر حراري.
  • ثالثًا: ما هي عناصر النظام الغذائي الصحي والمتكامل لفقدان الوزن؟

يجب أن يتضمن برنامج النظام الغذائي الذي يساعد في إنقاص الوزن دون الإضرار بصحة الإنسان ما يلي:

  • فاكهة طازجة

الفاكهة غذاء مهم يحتاجه جسم الإنسان ، حيث تمده بالمعادن والفيتامينات والألياف التي يحتاجها.

ومن هنا يمكن استخدام الفاكهة في الحميات الغذائية كوجبة غير ثقيلة ، ولا يفضل تناولها كعصير لأنها تفقد الكثير من أهميتها الغذائية.

  • الخضروات الطازجة

يجب أن يحتوي النظام الغذائي لإنقاص الوزن على نسبة عالية من الخضراوات ، وخاصة الخضار الورقية ، مثل السبانخ والبروكلي والخس ، لأنها تساعد في تقليل الشعور بالجوع ، كما أنها مفيدة ومغذية للجسم.

  • الحبوب الكاملة ومشتقاتها:

الاعتماد على الحبوب الكاملة ومشتقاتها أكثر صحة وفائدة للجسم لأنها تزوده بالكربوهيدرات الخفيفة ، فمثلاً الاعتماد على الدقيق البني المصنوع من حبوب القمح الكامل أفضل من الدقيق الأبيض.

  • بروتين

البروتينات من العناصر الغذائية التي لا غنى عنها للجسم لصحة الدماغ والجهاز العضلي ، وهناك نوعان من البروتين:

  • البروتين النباتي: يوجد في البقول مثل العدس واللوز واللوبيا ، ويعتبر أكثر صحة من البروتين الحيواني ، ويعتبر من المعقول تناوله.
  • البروتين الحيواني: يوجد في اللحوم والدواجن والأسماك ، ويجب أن يحتوي النظام الغذائي على البروتين ليكون منخفض الدهون ، مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون البيضاء.
  • الحليب ومنتجاته:

نظرًا لأنه مصدر رئيسي للكالسيوم وفيتامين د الذي يحتاجه الجسم بشدة ، ففكر في تناول منتجات الألبان منزوعة الدسم.

  • يمكن توفير الدهون حسب الرغبة ، ولكن يجب مراعاة أنها دهون صحية ويجب تناولها بشكل معقول ، مثل زيت الزيتون ، ويجب تجنب الزيوت المهدرجة تمامًا.
  • يمكن أن يشتمل النظام الغذائي على هذه العناصر وفقًا للنسب التالية: (نصف طبق فواكه وخضروات – ربع طبق بروتين – ربع طبق من الحبوب الكاملة – ملعقتان كبيرتان من الدهون الصحية).
  • رابعاً: نموذج لبرنامج رجيم إنقاص الوزن

يمكنك عمل نظامك الغذائي حسب البرنامج الذي سنشرح لك ، حيث يجب أن يتضمن البرنامج المتوازن ما يلي:

  • وجبة افطار

هناك اعتقاد شائع بأن وجبة الإفطار ليست مهمة في برامج إنقاص الوزن ، ويتجاهلها كثير من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية ، معتقدين أن ذلك يساعد في عملية إنقاص الوزن ، وهو سلوك خاطئ تمامًا ، لأنه وجبة أساسية للجسم. كوجبة فطور متوازنة تعني صحة جيدة.

ويأخذ في الاعتبار أنه يحتوي على:

  • الكربوهيدرات والألياف الغذائية: خبز الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر والشوفان.
  • البروتين: في البيض أو اللبن.
  • المكسرات: البندق أو اللوز.
  • غداء

يفضل إدراج عدد من المواد الغذائية مثل:

  • بروتين (بقوليات ، سمك مشوي ، دجاج مسلوق ، أو لحم بقري مشوي).
  • النشويات (البطاطس).
  • الحبوب الكاملة (الشعير ، الأرز البني ، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل).

ولا تنس طبق السلطة المتكامل.

  • وجبة عشاء

يفضل الاعتماد على الأطعمة التي تعطي الشعور بالشبع لفترات طويلة مثل الزبادي مع السلطة أو كوب الحليب مع شريحة خبز.

  • وجبة خفيفة

الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية الثلاث مهمة جدًا في الشعور بالشبع ، وقد تكون فاكهة مثل برتقال ، أو مشروب بدون سكر.

  • خامساً: ما هي أنواع الطعام التي لا يسمح بها في برنامج إنقاص الوزن؟

يحظر تناول هذه الأطعمة من قبل الأشخاص الراغبين في إنقاص وزنهم ، وذلك لاحتوائها على كميات عالية من السعرات الحرارية ، دون أي فائدة غذائية مذكورة ، ومن هذه الأطعمة:

  • البسكويت والكعك والمخبوزات منزلية الصنع أو الجاهزة.
  • اللحوم المجمدة.
  • المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
  • عصائر الفاكهة بأنواعها.
  • شيبسي ، آيس كريم و لب.
  • سادساً: عدد من النصائح لفقدان الوزن

هناك العديد من الأشياء التي يجب الانتباه إليها قبل البدء في أي برنامج غذائي لخسارة الوزن ، منها:

  • التحقق من أن الشخص لا يعاني من أي أمراض تؤثر على عملية إنقاص الوزن مثل قصور الغدة الدرقية ونقص مخزون الحديد وفيتامين د وتكيس المبايض عند النساء ومقاومة الأنسولين وتناول أدوية السكر في الدم.
  • ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي: هذا مهم ويزيد من فعالية أنظمة إنقاص الوزن ويحافظ على شكل الجسم ويساعد على عدم اكتساب الوزن المفقود مرة أخرى.
  • أخذ قسط كافٍ من النوم والاهتمام بالمزاج: تؤدي الحالة النفسية السيئة وقلة النوم إلى إفراز هرمون الكورتيزول بمعدلات عالية ، ويؤثر على عملية إنقاص الوزن ، وكذلك شكل تراكم الدهون في الجسم. الجسم.
  • تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكريات والدهون: حيث أن كثرة الدهون والسكريات هي أحد الأسباب الرئيسية لوزن تريندات وعدم فقدانه بسهولة.

وبهذه الطريقة نكون قد قدمنا ​​لك برنامج حمية غذائية لإنقاص الوزن ، ولمزيد من التفاصيل يمكنك ترك تعليق في أسفل المقال ، وسنقوم بالرد عليك فورًا.