عن الخضار

  • الخضار هي إحدى المجموعات الغذائية الرئيسية التي يجب تناولها للحصول على فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ.
  • يمكن أن تؤكل بعض الخضروات طازجة دون طهي ، والبعض الآخر يجب طهيه.
  • تحتاج المرأة البالغة حوالي 2 إلى 2.5 كوب من الخضار ، بينما يحتاج الرجال 2.5 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا.

أسماء الخضار العربية بالصور

تقسم الخضار إلى بعض الأقسام ومنها:

1- الخضار الداكنة

تعد الخضروات الداكنة مصدرًا جيدًا للفيتامينات ، وقد أظهرت الدراسات العلمية أنها تقلل من فرصة الإصابة بالعديد من الأمراض السرطانية.

تعمل الخضروات الخضراء أيضًا على تعزيز صحة القلب ، فضلاً عن توفير الصحة العامة للبشرة والبصر. من أمثلة الخضار ذات الأوراق الداكنة:

  • الجرجير: يتميز الجرجير بطعمه اللاذع لاحتوائه على فيتامين أ والكالسيوم. وهي من الخضروات التي يمكن أن تؤكل طازجة أو تضاف إلى السندويشات.
  • السبانخ: تتميز السبانخ بمذاقها الحلو وهي من الخضروات الغنية بفيتامين ك وفيتامين أ ، ويمكن تناولها نيئة أو مطبوخة.
  • يمكن تناول البروكلي ، وهو مصدر غني بالألياف الغذائية وفيتامين أ وفيتامين ج ، إلى جانب فيتامين ك وحمض الفوليك ، على البخار أو إضافته إلى السلطات.

2- الخضار الحمراء والبرتقالية

  • توجد أنواع عديدة من الخضار ذات اللون البرتقالي أو الأحمر ، مثل: الجزر ، والبطاطا الحلوة ، والطماطم ، والفلفل الأحمر ، واليقطين.
  • تحتوي الخضار الحمراء على فيتامين أ والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6 وعناصر أخرى.

3- الفول والبازلاء

  • ينتمي كل من الحمص والفاصوليا والعدس وفول الصويا والبازلاء إلى مجموعة واحدة.
  • تحتوي هذه الخضار على البروتين والحديد اللازم للجسم.
  • كما أنه يحتوي على الألياف الغذائية والبوتاسيوم.
  • هذه المجموعة من الخضار هي مصدر جيد لحمض الفوليك.

4- الخضار النشوية

  • ينتمي هذا النوع من الخضار إلى البطاطس والموز الأخضر والذرة وكستناء الماء.
  • تحتوي هذه الخضروات على الألياف الغذائية ، إلى جانب المغنيسيوم والمنغنيز والفولات والثيامين.

طرق أكل الخضار

تختلف طرق تناول الخضار على النحو التالي:

  • تناول حساء الخضار بحيث يتم إضافة مجموعة من الخضار معًا للحصول على قيمتها الغذائية معًا.
  • أضف بعض الخضار إلى الصلصات ، وأضف إليها البهارات والجزر والسبانخ.
  • تحضير العصائر ، يمكن تحضير العديد من عصائر الخضروات عن طريق إضافتها مع الحليب مع الحليب أو الجمع بين الخضار والفواكه.
  • تؤكل الكثير من الخضار مشوية مثل الفلفل والطماطم والبصل.

السعرات الحرارية في الخضار

  • توصي جمعية السرطان الأمريكية بتناول تسع حصص من الخضار يوميًا ، لأنها تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
  • تحتوي الخضروات أيضًا على ألياف غذائية تقلل السعرات الحرارية.
  • مجموعة الخضار توفر أقل من 25 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، مثل: السبانخ ، الخس ، الخردل ، اللفت ، الفجل ، القرنبيط ، الهليون ، الجرجير.
  • توفر بعض أنواع الخضروات أكثر من 25 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام مثل الفطر ، والبنجر ، واللفت ، والفلفل الحلو ، والهندباء الخضراء ، والجزر.

تصنيف الخضار من حيث الحصة المستخدمة

يمكن تصنيف الخضار من حيث الحصة المستخدمة على النحو التالي:

  • الخضروات الجذرية مثل: الجزر والبنجر واللفت.
  • خضروات درنة مثل: البطاطس.
  • خضروات البصل مثل: الثوم والبصل.
  • الخضار الزهرية مثل القرنبيط والبروكلي.
  • الخضار الورقية الخضراء مثل: الجرجير ، النعناع ، البقدونس ، السبانخ ، والملفوف.
  • خضروات فاكهية مثل: الطماطم ، والبامية ، والفلفل ، والخيار ، والكوسا.
  • خضروات مقرنة مثل البازلاء والفول واللوبيا.

اهمية تناول الخضار

  • تحتوي كمية كبيرة من الخضار على مواد كيميائية نباتية تعمل كمضادات للأكسدة ومواد مضادة للالتهابات ، وبالتالي تحمي الجسم من السرطان وأمراض القلب.
  • الخضار تحمي الجسم من التعرض لمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وغيرها.
  • الخضار هي مصدر غني بالألياف الغذائية التي تحافظ على صحة الأمعاء وتمنع الإسهال أو الإمساك.
  • تحتوي الخضار على الكالسيوم الذي يساعد على منع هشاشة العظام ويقوي العظام.
  • يحمي البوتاسيوم الموجود في الخضار مثل البطاطس البيضاء والبروكلي الجسم من الإصابة بضغط الدم المرتفع أو المنخفض.
  • فيتامين سي الموجود في الفلفل والقرنبيط والبروكلي وغيرها له دور في تقوية جهاز المناعة في الجسم ، وكذلك الحفاظ على نسبة الكولاجين في الجلد.

كيف تختار الخضار؟

من أجل الاستفادة من الفوائد المتعددة الموجودة في الخضار ، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار الخضار:

  • اختر الخضروات الموسمية أفضل من تناولها مجمدة.
  • يشير اللون الأصفر للخضروات الخضراء إلى أنها ليست طازجة.
  • تحتوي الخضراوات المعلبة على نسبة من الصوديوم ، لذا يفضل استخدام الخضار الطازجة مع غسل الخضار المعلبة بالماء قبل استخدامها.
  • تحتوي الخضراوات على بكتيريا تنمو بسرعة ، لذا ينصح بشراء كميات قليلة من الخضار لأكلها طازجة.
  • تأكد من غسل جميع الخضروات جيدًا بالماء لبضع دقائق للتخلص من الغبار والأوساخ عليها.
  • تخضع بعض أنواع الخضروات لعملية الأكسدة عند تقطيعها ، لذلك يمكن إضافة الليمون إلى المناطق الصحية بالخضروات.
  • احفظ الخضار في مكان بارد وجاف.
  • يتم حفظ الخضار في غلاف بلاستيكي لحفظها لفترة أطول.
  • أبعد الخضار عن اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية.

ملخص الموضوع في 7 نقاط

  • الخضار هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ب وفيتامين ج والبوتاسيوم والكالسيوم وغيرها.
  • تنقسم الخضار إلى أنواع تعتمد على الخضار الورقية والخضروات الحمراء والبرتقالية والخضروات النشوية وخضروات البازلاء.
  • يمكن تصنيف الخضار إلى جذور ، بصلي ، مزهرة ، مورقة ، ثمرية ، قرنية ودرنات.
  • يمكن تناول الخضار عن طريق الطهي أو تناولها مباشرة ، أو إضافتها إلى بعض الأطعمة أو تحضير العصائر منها.
  • تحتوي الخضار على كمية قليلة من السعرات الحرارية ، وتختلف كمية السعرات الحرارية من صنف إلى آخر.
  • الخضار لها أهمية كبيرة للجسم في الوقاية من السرطان والقلب والسكري وهشاشة العظام وغيرها.
  • يجب عليك اختيار الخضروات الطازجة والابتعاد عن الخضار الذابلة للاستفادة منها على أفضل وجه.